Tip     Print     RSS    Del    

Tomaten er et flot eksempel på en fødevare, hvis næringsindhold er lettest at få udbytte af, hvis den er tilberedt. Foto: Colourbox

Grøntsager: Råt er ikke altid sundest

Af LISBETH SCHARLING

Offentliggjort 22.05.08 kl. 12:31

Grøntsager er ikke altid sundest i rå, naturlig tilstand. Det er sundere at give f.eks. guleroden en tur i mikrobølgeovnen først. Sovs kan endda gøre, at vi spiser flere grønsager og udnytter næringsstofferne bedre.

Skal det siges kort og meget enkelt, er det sundest at spise et stort udvalg af frugt og grøntsager - tilberedt på så mange forskellige måder, som muligt.

Der er med andre ord ikke én tilberedningsmetode, der er bedst. Ikke engang én metode, der er bedst til bestemte fødevarer.

Det er med andre ord ikke så enkelt, at æblet er sundest, hvis det spises sekunder efter det er plukket af træet. Eller at guleroden gør mest gavn i maven, hvis den behandles mindst muligt inden man sætter tænderne i den.

Kogning letter optagelsen

Mange af de sunde næringsstoffer i grøntsager ofte er nemlig lettest at optage, hvis grøntsagerne først er kogt let.

Og så enkelt er det så ikke engang, at vi bare kan smide grøntsagerne i en balje vand og koge dem. Det er nemlig heller ikke uden betydning, om vi damper, koger eller giver grøntsagerne en tur i mikrobølgeovnen.

Folk, der tror på filosofien om "raw food" - på godt dansk råkost - mener, at mad er sundest, hvis den ikke opvarmes. På en hjemmeside, der fortæller om fordelene ved "raw food", der er en hel bevægelse i USA, fortælles blandt andet, at: "Enzymerne bliver ødelagt og en hel del vitaminer forsvinder og helt nye kemiske forbindelser opstår, når man varmer maden op over ca. 47 grader."

Men det er en sandhed med store modifikationer.

Mindst tab i mikrobølgeovnen

En undersøgelse, der blev offentliggjort i "The Journal of Food Science" i marts 2007 havde undersøgt effekten af at koge broccoli i en gryde og at koge den i mikrobølgeovnen. Konklusionen var, at når man dampkoger eller koger broccoli, mister den henholdsvis 22 og 34 pct. af c-vitaminindholdet. Bliver den i stedet kogt i mikrobølgeovn, mister den kun cirka 10 pct. at sit c-vitamindhold.

En undersøgelse, der snart offentliggøres i det engelske "Journal of Nutrition" fortæller forskere om 198 tyskere, der har levet strikt efter principperne for "raw food"-diæten. 95 pct. af deres totale fødevareindtag har bestået af ubearbejdet mad.

Det viste sig, at de havde normale mængder af vitamin A og relativt store mængder af beta caroten (et forstadie til A-vitamin) i kroppen. Deres indhold af antioxidanten lycopene, der regnes for en af de vigtigste antioxidanter - og som findes i tomater og rødfarvede grønsager - var ikke kun lavt. 80 pct. af dem havde et indhold af lycopene, der var under gennemsnittet.

Manglende tilbedredning kan være skidt

Og det kan forklares med den manglende tilberedning af maden.

"Det er en udbredt misforståelse, at råkost altid er det sundeste," forklarer Steven Clinton, fødevareforsker og professor på Ohio State University. "Når det gælder frugt og grønsager, vil det en lille smule kogning og tilbredning i de fleste tilfælde være en fordel."

Koger man eksempelvis en gulerod, vil det markant øge indholdet af målbare carotenoider, der fungerer som antioxydanter.

De seje cellevægge

Der er ikke nogen enkeltstående tilberedningsmetode, der er bedst. Vandopløselige vitaminer som eksempelvis C og B forsvinder ofte i et eller andet omfang, når fødevaren tilberedes. Og undersøgelser har vist, at bær, der opbevares frosne i mere end seks måneder, kan have mistet op til 50 pct. af deres indhold af anthocyaniner. Det er et stof, der eksempelvis giver blåbær deres farve, men som også støtter vigtige funktioner i kroppen. Fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) er derimod ikke så tilbøjelige til at blive opløst i kogevandet.

Desuden er der fordele ved kogning. Det kan bidrage til at nedbryde fødevarens cellevægge, så de sunde næringsstoffer kan komme ud i kroppen og gøre gavn. Det er forklaringen på, at en kogt tomat har et langt højere indhold af lycopene end friske tomater.

Skal man generalisere, kan det - som i januar-udgaven af "The Journal of Agriculture and Food Chemistry" - konkluderes, at kogningen er bedst for gulerødder, squash og broccoli. Bedre end at dampe dem eller servere dem rå. Stegning er det værste, man kan gøre.

Spis sovs til

Tilbehøret til grønsagerne er heller ikke uden betydning.

Undersøgelser foretaget på universitetet i Ohio af blodsukkerniveauer hos personer, der fik serveret salat med salsa (lavet af avocado) viste, at de optog fire gange mere lycopen, 7 gange mere lutein og 18 gange mere betacaroten end de forsøgspersoner, der fik serveret grønsager med fedtfattig dressing.

Fedt kan også forbedre smagen af grønsager - og bidrage til, at vi spiser flere af dem. Et kneb, der blandt andet kan få børn til at spise flere grønsager.

"The American Journal of Preventive Medicine" har rapporteret om 1.500 teenagers, der blev interviewet i gymnasiet og fire år senere om deres spisevaner. Herunder deres forbrug af grønsager. Det viste sig, at smagen er en af de afgørende faktorer for, om børn og unge spiser grønsager. "Putter man eksempelvis en lille smule salt på, kan det forandre smagen så meget, der ryger langt flere grønsager ned end ellers," forklarer Steven Clinton, fødevareforsker og professor på Ohio State University. Han anbefaler derfor at være opmærksom på, hvad man kan "putte på grønsagerne" for at få dem til at smage bedre.

Og da både smag og næringsindhold påvirkes meget af måden, maden tilberedes og serveres på, er det afgørende at være opmærksom på, hvor vigtigt det er at variere. Både hvad man spiser og hvordan maden tilberedes.