Tip     Print     RSS    Del    

Jens Bangsbos undersøgelser viser klart, at hurtige og korte ture giver bedre resultater end lange og ensartede. Foto: Lars Krabbe

Professor: Sådan løber du hurtigere

Af MORTEN ZAHLE

Offentliggjort 07.09.10 kl. 14:11

Korte distancer med høj hastighed. Så kan du skære et par minutter af din tid på 10 km.

Hvorfor løber alle de andre hurtigere end mig? Måske har du stillet dig selv det spørgsmål, efter at du har slæbt dig i mål i DHL-stafetten eller har halset efter kolleger og venner i Eremitageløbet.

Dagen derpå er det knap så sjovt at sidde ved kantinebordet med ømme ben og en såret stolthed, hvis man måtte luske over målstregen i skuffende tid.

Er du en af dem, som godt vil løbe lidt hurtigere, er der hjælp at hente på Institut for Idræt ved Københavns Universitet, hvor professor Jens Bangsbo har lavet en række undersøgelser, som klart viser, hvad der skal til for at få løbeskoene til at bevæge sig hurtigere.

Det handler om træning - og vel at mærke den rigtige træning. Glem alt om de meget lange distancer. Det gælder om at løbe hurtigt og kort.

»Det giver bedre resultater at løbe hurtigere og kortere end længere ture med lavere fart,« siger Jens Bangsbo.

Se grafik med Jens Bangsbos forslag til løbetræning - pdf-fil.

Ingen lange ture

Han har lavet en række forsøg med to grupper idrætsudøvere - ikke elitesportsfolk, men temmelig veltrænede løbere af den slags, som kan løbe 10 km på henholdsvis 45-47 minutter og 36-37 minutter.

Begge grupper blev i en periode sat til at løbetræne på en anden måde, end de var vant til, med masser af spurttræning med høj intensitet.

De skulle løbe på 95 pct. af deres maksimale hastighed i 30 sekunder ad gangen. Derefter havde de tre minutters pause, inden de skulle spurte igen. Pause. Spurt. Pause. Spurt. I alt 6-10 gange pr. træningssession tre gange om ugen.

For den første gruppe var det i fire uger slut med de lange ture, og den ugentlige løbemængde blev skåret ned fra 45 til 5 km.

Resultatet var ifølge Jens Bangsbo ikke til at tage fejl af. De havde markant fremgang ved løb, der varede i mindre end 10 minutter.

Den anden gruppe bevarede nogle af de mest intense træningpas, men reducerede træningsmængden med 30 pct. I den gruppe skar løberne cirka et minut af deres tid på 10 km.

Lutter fordele

»Den viden kan overføres til alle motionister - også til dem, der løber meget langsommere eller er helt utrænede. Jo dårligere form man er i, desto større sandsynlighed er der for, at spurttræningen vil give markant fremgang. Spurttræning har således en betydelig effekt på udholdenheden,« fastslår Jens Bangsbo.

Han vurderer, at en almindelig motionist, som løber to-tre gange om ugen og kan gennemføre f.eks. de 12 km i Marselisløbet på cirka en time, kan barbere to-tre minutter af sluttiden.

Ifølge Jens Bangsbo har andre forsøg vist, at løbetræning på korte distancer med høj intensitet ikke bare gavner hastighed og udholdenhed, men også vægten.

»Løber man for at tabe sig, er spurttræning mere effektivt - også selv om man løber en kortere distance,« siger han.

Læs også: Sådan får du styr på din løbetræning