Tip     Print     RSS    Del    

Få bugt med maven - uden kniv

Af METTE VOLANDER

Offentliggjort 11.06.09 kl. 10:32 - opdateret kl. 10:44

En glat og stram mave er ikke en uopnåelig drøm - men kræver fokus på sagen og hyppig træning ved høj intensitet.

Kvinder hader den og fortrænger den. Mange mænd har den også. Hængemaven, mavedellen, flapmaven eller, hvad man nu kalder det mindre flatterende kropsudhæng, som mange af os forgæves forsøger at få bugt med uden at ty til drastiske midler som kniv og fedtsugning.

Den gode nyhed er, at de fleste rent faktisk kan slippe af med det. Den mindre gode er, at det for enkelte dog vil være fysisk umuligt at få en flad mave uden samtidig at komme til at ligne et sulteoffer.

FPN har bedt fitnesseksperten Anja Nielsen give tips og inspiration til at få bugt med det mavefedt, som plager både yngre og ældre kvinder - især de, der har født. Anja Nielsen er to dobbelt Miss Fitness og indehaver af Lifeconnection, der hjælper almindelige mennesker med at få styr på vægt, kost og motion, ved hun, hvad hun taler om.

Timeglasfigur og six pack

Målet er en slankere talje, der hos mændene giver et synligt større skulderparti og den såkaldte six pack - og hos kvinderne den attraktive timeglasfigur.

For mange kvinder er det ofte en eller flere fødsler og kejsersnit, som nærmest har smadret eller i hvert fald svækket mavens muskulatur, som med tiden også er blevet dækket af et godt lag løst skind og fedt. "Østrogenvommen" kalder Anja Nilsen den og peger på, at stadig flere helt unge piger - som ikke har født - også bærer rundt på en af slagsen.

Når det kommer til mændene volder maven oftere end man skulle tro det også problemer Genetisk er mænds fedtdepoter placeret omkring livet, siger Anja Nielsen. Og her taler vi ikke om ølvom, men blot generende og synligt ydre mavefedt, som bare ikke går væk, uanset hvor mange øvelser, man synes, man laver.

"Selv mænd, som træner flittigt og laver masser af maveøvelser kan have store problemer med at få bugt med mavefedtet, som ligger som et lag uden på deres yderste mavemuskler," siger Anja Nielsen.

Fat i de hemmelige muskler

For begge køn går første station på vejen til den eftertragtede flade mave, smalle talje og ”Six-Packen” via træning og fokus på de for mange ukendte og "hemmelige" inderste mavemuskler. Altså de muskler, som sidder helt inde ved rygsøjlen - og som ikke kan nås med nogen bestemt maveøvelse eller fitnessmaskine. Men med bløde træningsformer som pilates, yoga og boldtræning – og ikke mindst via fokus på ens kropsholdning.

"Det handler lidt forenklet om at suge maven ind og stramme op i hele mave- og bækkenregionen, når man træner. Det kan være svært i starten, fordi man også skal lære at trække vejret godt samtidig, og helt om i den bagerste del af ryggen. Men det kan læres,” forsikrer Anja Nielsen.

Som bonusinfo har spillemaskinen Nintendo Wii Fits yogaafsnit en rigtig god demonstration af, hvordan man trækker vejret korrekt.

Sug maven ind

Så til de yderste mavemuskler. De trænes med traditionelle maveøvelser/mavebøjninger. Helst 3 gange om ugen.

"Fokuser på at suge navlen godt ind - det støtter de indre mavemuskler - og spænd op i hele bækkenet. Du kan ikke gøre skade, med mindre du ligefrem får ondt i ryg eller nakke," siger Anja Nielsen.

Også de skrå mavemuskler - både de indre og ydre - skal have en tur.

"At træne skrå muskler har ikke megen visuel synlig virkning på taljen og maven, men er vigtige for alt, hvad vi laver i dagligdagen. Man træner dem med forskellige krydsøvelser, roterende bevægelser og de klassiske skrå mavebøjninger til modsatte knæ," siger Anja Nielsen.

Men at krone værket og skrælle det overflødige og synlige fedt af maven kræver ikke øvelser, men benhård, høj intensiv træning.

Drop hyggen

"Overskydende kropsfedt fjerner du kun ved at forbrænde fedt. Og det gør du med træning ved høj effekt. Altså 20 -30 minutter for fuld udblæsning, hvor man kun kan svare ja eller nej - eller intervaltræning. Du skal svede og hjertet skal banke derudad for at forbrænde fedt," siger Anja Nielsen.

Typisk står folk på trappemaskine og crosstræner i 1-1,5 time og læser blade og snakker. Det dur bare ikke, hvis dellerne, ballerne og maven skal væk.

"Men man kan godt skrue en smule ned for farten og indlægge små intervaller, hvor man yder sit yderste Begge dele giver størst effekt og er sætter forbrændingen i vejret."

Også holdsport og spinning kan være en mulighed, for folk, der har svært ved at finde motivationen og at presse sig selv. Men i konkurrencen mellem de høj intensive træningsformer er løb ifølge Anja Nielsen ubetinget det bedste valg. Ikke kun får man pulsen op og trænet alle kroppens muskler, faktisk får man også styrket knoglerne.

Sæt de rette mål

Til sidst en trøst - og en formaning, fra FPN's fitnessekspert. At ville se hurtige resultater er nemlig ikke nogen god idé, hvis man vil af med en mave, det måske har taget en flere år at bygge op, Og så er der det med målene. Mange kvinder måler f.eks. deres fremskridt på, hvad vægten siger.

"Men vægten - og for den sag skyld heller ikke spejlet - er ikke altid gode målepunkter. Når man begynder at træne, vil man ofte tage på. Dels fordi man tager på i muskelmasse, dels fordi træningen får ens krop til at optage mere væske. Brug i stedet fotografier og centimetermål til at holde øje med, om du gør fremskridt," rådet fra Anja Nielsen.

Ifølge den to dobbelte fitnessmester kan de dovne i princippet droppe mavetræningen og gå lige til den benhårde konditions- og fedtforbrændingstræning og få synlige resultater. Det er bare ikke optimalt for ens holdning og fysik.

Læs også: Fire myter om mavetræning

Læs også: Forbrænd maksimalt hele dagen