Tip     Print     RSS    Del    

Forskning viser, at folk, som husker at spise deres morgenmad, har det bedre både fysisk og psykisk. Ifølge forskere fra Cardiff University kan en god morgenmad også betyde, at man i mindre grad bliver stresset på sit arbejde. Arkivfoto

De bedste kure mod udbrændthed

Af MORTEN ZAHLE

Offentliggjort 07.12.07 kl. 10:49

Er du uoplagt? Har du for travlt? Sover du for lidt? Her er de 22 bedste råd til at blive veloplagt igen ved at få bedre vaner inden for hvad du bør spise, hvad du mentalt bør ændre og hvordan du får en bedre søvn.

Hver dag klager millioner af mennesker over træthed, og du kender det sikkert også selv. De fleste af os undskylder trætheden med, at vi har for meget at lave og ikke tid nok til at klare det hele, men i virkeligheden kan trætheden skyldes dumme vaner i vores dagligdag: hvad vi spiser, hvor meget vi sover og hvordan vi har det følelsesmæssigt.

Med små ændringer i dagligdagen kan du selv minimere de ting, der stjæler energien i dit liv. Det amerikanske sundhedssite WebMD giver her de 22 bedste råd på baggrund af videnskabelige erfaringer.

Rigtig ernæring

Først og fremmest bør du tænke over, hvad du putter i munden. Den mad, du indtager har nemlig stor betydning for, hvor meget energi du har. Her er de første seks råd, som kan hjælpe dig med at optimere det brændstof, der får din krop og hjerne til fungere:

1. Spis morgenmad - også selv om du ikke er sulten.

Forskning viser, at folk, som husker at spise deres morgenmad, har det bedre både fysisk og psykisk. Ifølge forskere fra Cardiff University kan en god morgenmad også betyde, at man i mindre grad bliver stresset på sit arbejde.

2. Spis hver tredje-fjerde time.

Små måltider hver tredje-fjerde time holder dit blodsukker og energiniveau stabilt dagen igennem. Supersize-meals kræver mere fordøjelse og gør dig træt, fastslår Roberta Anding, som er talsmand for American Dietetic Association (ADA).

3. Spis fiberholdig kost.

Fibre har en positiv og længerevarende indvirkning på din energi. Spis f.eks. groft brød, müsli, fuldkornsspaghettti og rosiner.

4. Brug omega 3-fedtsyrer som brændstof til hjernen.

Spis masser af tunfisk, laks, valnødder - de essentielle fedtsyrer er med til at holde dine hjerneceller i form.

5. Drik masser af vand.

Vand udgør hovedbestanddelen af dit blod og andre kropsvæsker, og selv en ganske svag dehydrering gør dit blod tykkere. Det tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for pumpe blodet i ud i celler og organer. Det vil gøre dig træt. Du bør drikke så meget, at du skal tisse cirka hver tredje time, og dit tis skal være klart og lysegult. Udover at drikke meget kan du også spise fødevarer, som har et højt indhold af vand, f.eks. yoghurt, gulerødder, vandmelon, appelsiner og grapefrugt.

6. Pas på kaffen efter frokost.

Mange af os skyller den ene kop kaffe ned efter den anden, men Anthony L. Komaroff, som er professor i medicin på Harvard Medical School, anbefaler, at man begrænser indtaget efter frokost og specielt om aftenen, fordi det kan påvirke ens nattesøvn, så man er træt næste dag.

Brændstof til hjerne og ånd

De fleste af kender til fysisk træthed, men hvad de mentale prøvelser, når vi føler os triste eller angste, når vi keder os, er vrede eller stressede og alt synes svært og håbløst. Her er ottte råd, der måske kan hjælpe dig i de situationer:

7. Put vand i ansigtet, når du føler dig udbrændt.

Forskning viser, at 55 pct. af deltagerne i flere forskellige forsøg får mere energi af en omgang vandterapi ved håndvasken.

8. Tag power-tøj på.

Når du føler dig træg og trist, skal du ikke tage en kedelig sweatshirt eller kjole på. Tværtimod kan du bekæmpe tristessen ved finde det tøj frem, som du ellers gemmer til særlige lejligheder. Det giver energi at se sig selv i spejlet på den måde, lyder rådet fra Alice D. Domar, Ph.D., grundlægger og direktør for Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham. De komplimenter, du måtte få i løbet af dagen, kan også give et mentalt boost.

9. Få luft for dine følelser.

At gemme angst, bekymringer og stress i sig selv er en meget "voksen" måde at behandle sine følelser på, men det er langt bedre at tale ud med én, du stoler på, lyder rådet fra Komaroff, som er chefredaktør på Harvard Health Letter.

10. Lyt til musik.

Er du i dårligt humør, er musik måske løsningen. At lytte til en favorit-cd er en af de bedste måder at gøre kål på det dårlige humør og få mere energi. Hvis du kombinerer musikken med motion er det endnu bedre. Et studie af løbere viser, at lytter man til musik, mens man motionerer, kan man yde mere, og tempoet bliver højere.

11. Lad være med at bære nag.

Hvis du går og bærer nag til nogen, kan det give en konstant følelse af stress, som betyder højere blodtryk, nedsat immunforsvar og på sigt udmattelse, fremgår det af bladet Psychological Science. Kan du derimod tilgive andres fejl og dumhed, vil det give dig en fornemmelse af, at du er tilbage i kontrol. Brug sloganet: "Tilgivelse gør mig til en stærkere og lykkeligere person".

12. Tag dybe indåndinger.

Når vi er under stress, er vi tilbøjelige til at tage hurtige, korte vejrtrækninger, som kun når ned i brystet. Det betyder mindre luft og dermed ilt i lungerne, som dræner dig fysisk og psykisk. Du skal i stedet prøve at tage dybe, langsomme indåndinger, så din mave bliver tyk som en ballon.

13. Ryd op.

Bunker af papirer og aviser kan pippet fra enhver. Bunkerne får dig til at føle overvældet og uden kontrol. At ryde op kan derimod give dig energi til at starte på en frisk og gå i gang med nye opgaver.

14. Gør noget godt for andre.

Velgørenhedsarbejde og frivilligt arbejde kan hjælpe dig til at få det bedre. Det viser forskning offentliggjort i Journal of Health and Social Behavior . Det skulle bl.a. gøre dig glad, øge din selvtilfredshed, selvagtelse, følelse af kontrol over dig selv, dit helbred og dit humør.

Søvn og afslapning

Når du har meget at lave, og det kniber med at få tiden til at slå til, er søvnen det første, der bliver skåret ned på. Men det er et dumt sted at skære - det kan nemlig nemt gå ud over din positivitet, din produktivitet og din hukommelse. En undersøgelse viser, at 25 pct. af amerikanerne ikke slapper nok af. Her er otte råd gode råd til dig, der har svært ved at falde til ro:

15. Sluk for tv og computer kl. 20.

Hvis du har svært at falde i søvn om aftenen, er det en god idé at slukke tv og computer i god tid, før du skal sove. Lyset fra skærmen undertrykker nemlig produktionen af hormonet melatonin, som udskilles ved solnedgang og fortæller hjernen, at det er aften," forklarer John Herman, ph.d. og leder af søvnforsøg på University of Texas Southwestern Medical School at Dallas. Hjernen bliver dem narret til at tro, at det stadig er dag, siger han.

16. Gem dit vækkeur.

Hvis du hele tiden kigger på dit vækkeur for at se, hvor lang tid du nu har ligget vågen uden at kunne sove, og hvor lang tid du nu har tilbage, indtil du skal op, er du sikker på at få en ringe nattesøvn.

17. Giv dit kæledyr sin egne soveplads.

Hunde og andre kæledyr kan være urolige om natten. De snorker og rumsterer og placerer sig måske endda i fodenden eller i smørhullet. Ikke så underligt, at 53 pct. af hundejerne, som sover med deres bedste ven, ikke får sovet ordentligt igennem.

18. Skru ned for varmen.

Hvis man vil sove godt, må der ikke være for varmt i soveværelset.

19. Drop godnatdrinken.

En drink eller en godnatbajer før sengetid er et must for mange. Umiddelbart lader det til, at alkoholen får én til at slappe af, men samtidig presser alkoholen nervesystemet til at arbejde ekstra hårdt. Det betyder, at du ikke sover helt så tungt og måske vågner midt på natten.

20. Få din motion

Forskerne ved ikke hvorfor, men det er en kendsgerning, at masser af motion i løbet af dagen har en god indflydelse på din nattesøvn. Er du fysisk træt, falder du hurtigere i søvn og sover dybere.

21. Følg 15 minutters-reglen.

Hvis du ligger i din seng og ikke kan falde i søvn, skal du stå op efter 15 minutter og foretage dig noget afslappende, som kan hjælpe dig med at rense hovedet, f.eks. strikke, læse eller meditere, men du skal ikke se tv eller tænde computeren. Når du føler dig træt, kan du krybe i seng igen. Bliver du liggende for længe uden at kunne sove, bliver du bare vred og irriteret, og så kan du slet ikke falde i søvn.

22. Noter dine bekymringer.

I løbet af dagen kan du nedskrive alle de ting, der giver dig anledning til irritation og bekymring. Om aftenen, når du lægger hovedet på puden, kan du arbejde med lidt mental problem-knusning. Løber du hurtigt tør for løsninger, kigger du på dit papir næste morgen, og fortsætter med at finde løsninger under bruseren. Hvis du kan lægge en plan for, hvordan du tackler dine problemer, vil du få en god fornemmelse af, at du er på rette vej.